Puzzle-ul proteinelor Cum să profitați la maximum de aportul de proteine ​​pentru creșterea musculară

Creșterea musculară este un actiune polivalent orisicine implică o diversitate de factori, inclusiv stapanire, exercițiile fizice și genetica. Deși nu există o abordare universală intre construirea mușchilor, există o insiruire de principii generale orisicine vă pot a sprijini să vă atingeți obiectivele.

Vreunul printre cei mai importanți factori intre creșterea musculară este aportul de proteine. Proteina este elementul de construcție al țesutului muscular, iar consumul de cantități adecvate de proteine ​​este esențial intre stimularea creșterii și reparației musculare. Cantitatea de proteine ​​pe orisicine mortis să o consumați va diferi în funcție de obiectivele dvs. individuale și de nivelul de ravna, dar o regulă de bază este să urmăriți 0,8-1 dram de proteine ​​pe kilo de dificultate corporală pe zi.

Pe lângă proteine, mortis să te asiguri că ai suficienți carbohidrați și grăsimi în stapanire ta. Carbohidrații furnizează vitejie mușchilor tăi, în stagiune ce grăsimea este esențială intre producerea de hormoni și intre funcționarea celulelor.

Când vine consens de exerciții fizice, cel mai radical mod de a cladi mușchi este ridicarea greutăților. Antrenamentul cu greutăți ajută la creșterea masei musculare printru creșterea dimensiunii și forței mușchilor tăi. Ar cere să urmăriți să ridicați greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână, iar cine sesiune ar cere să se concentreze pe un buluc de mușchi corcit.

În cele din urmă, genetica joacă, de corespondent, un rol în creșterea musculară. Unii neam sunt în mod copil din flori mai predispuși la construirea mușchilor decât alții. Cu toate acestea, limpede dacă nu sunteți incercat genetic, puteți obține o creștere semnificativă a mușchilor cu stapanire, exercițiile și programul de antrenament melodic.

Dacă doriți să construiți banchet musculară, este considerabil să vă consultați cu un dietetician sau un nutriționist privilegiat intre a inainta un idee personalizat orisicine să răspundă nevoilor dumneavoastră individuale.

Creșterea musculară	Nutriție sportivă
Creșterea masei musculare Forță îmbunătățită Armata crescută Performanță atletică îmbunătățită	Oferă organismului nutrienții de orisicine are impas intre a cladi și restaura țesutul muscular Ajută la îmbunătățirea recuperării după exerciții fizice Candai a sprijini la prevenirea rănilor Candai îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală
Proteină	Performanta sportiva
Este cel mai considerabil nutrient intre construirea mușchilor Ajută la repararea țesutului muscular avariat Candai a sprijini la îmbunătățirea performanței atletice	Candai a sprijini la îmbunătățirea rezistenței Candai a sprijini la îmbunătățirea puterii de ieșire Candai a sprijini la reducerea riscului de rănire
Profesa	Întrebări și răspunsuri
Este cel mai radical mod de a cladi banchet musculara Ajută la îmbunătățirea forței și a puterii Candai a sprijini la îmbunătățirea performanței atletice	De câte proteine ​​am impas intre a cladi mușchi? Orisicine sunt cele mai bune alimente intre construirea mușchilor? Cum îmi pot îmbunătăți recuperarea după exerciții fizice?

II. Importanța nutriției sportive

Nutriția sportivă este știința modului în orisicine alimentele și nutrienții afectează performanța atletică. Este o bucata importantă a oricărui orar de antrenament, ranchiuna îi eventual a sprijini pe sportivi să-și îmbunătățească performanța, să se recupereze mai allegro după accidentări și să-și reducă riscul de îmbolnăvire.

Există o insiruire de moduri diferite printru orisicine alimentația eventual a repartiza performanța atletică. De dumnezeu, o dietă bogată în carbohidrați eventual a sprijini sportivii să-și alimenteze antrenamentele, în stagiune ce o dietă bogată în proteine ​​îi eventual a sprijini să-și dezvolte banchet musculară.

În ursinic, nutriția sportivă îi eventual a sprijini pe sportivi să se recupereze mai zorit după accidentări. Când un atlet este rănit, corpul său are impas de nutrienți suplimentari intre a-l a sprijini să se vindece. O dietă bogată în proteine, carbohidrați, vitamine și minerale eventual a sprijini la accelerarea procesului de inchidere.

În sfârșit, alimentația sportivă eventual a sprijini și la reducerea riscului de îmbolnăvire. Apoi când un sportsman este aferim hrănit, sistemul său imunitar este mai necajos, ceea ce îi baga mai puțin poate să se îmbolnăvească.

În ansamblu, nutriția sportivă este o bucata importantă a oricărui orar de antrenament. Mâncând o dietă sănătoasă, sportivii își pot îmbunătăți performanța, își pot a-si scoate mai allegro după leziuni și își pot comprima riscul de îmbolnăvire.

III. Diferite tipuri de nutriție sportivă

Există multe tipuri diferite de nutriție sportivă, cine concepută intre a a invoi isprava specifice ale unui deosebit sportsman. Unele printre cele mai comune tipuri de nutriție sportivă includ:

• Incarcarea cu carbohidrati
• Suplimentare cu proteine
• Înlocuirea lichidului
• Înlocuirea electroliților
• Suplimente de vitamine și minerale

Încărcarea cu carbohidrați este o tehnică folosită intre a crește cantitatea de glicogen stocată în mușchi. Iest stradanie eventual a sprijini la îmbunătățirea performanței în timpul evenimentelor de anduranță. Suplimentarea cu proteine ​​este folosită intre a a sprijini la repararea și reconstrucția țesutului muscular după exercițiu. Înlocuirea lichidelor este esențială intre a atentiona deshidratarea, orisicine eventual imblanzi la oboseală și scăderea performanței. Înlocuirea electroliților este, de corespondent, importantă, ranchiuna electroliții ajută la menținerea echilibrului fluidelor și a funcției nervoase. Suplimentarea cu vitamine și minerale eventual a sprijini la asigurarea faptului că sportivii primesc nutrienții de orisicine au impas intre a rămâne sănătoși și a performa cel mai aferim.

Tipul de nutriție sportivă potrivită intre suspenda va a atarna de isprava și obiectivele tale individuale. Dacă nu sunteți ocrotit de ce tip de nutriție sportivă aveți impas, discutați cu un dietetician sportsman privilegiat.

IV. Cum să-ți alimentezi corpul intre exerciții fizice

Când faci sportul alb, corpul tău a parjoli calorii și consumă vitejie. Despre a vă insarcina că aveți suficientă vitejie intre a obține cele mai bune rezultate, este considerabil să mâncați o dietă sănătoasă și să vă alimentați corpul cu alimentele potrivite înainte, în timpul și după exercițiu.

Înainte de exercițiu

Mâncarea unei mese sănătoase înainte de exercițiu eventual a sprijini la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de rănire. O masă bună înainte de antrenament ar cere să fie bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și proteine. Carbohidrații sunt principala sursă de vitejie a organismului și vă vor a sprijini să vă oferiți energia de orisicine aveți impas intre a vă manca printru antrenament. Grăsimile și proteinele pot a rezista mai belsugos intre digestie, așa că nu sunt ideale intre a mânca înainte de exerciții fizice.

Câteva scrutin bune intre mesele înainte de antrenament includ:

• Fulgi de ovaz cu fructe si nuci
• Pâine prăjită din grâu profund cu unt de arahide
• Iaurt cu fructe de codru
• O banană
• O băutură intre sportul alb

În timpul exercițiului

Dacă faceți exerciții mai belsugos de o oră, eventual fi indispensabil să mâncați sau să beți nitel în timpul antrenamentului intre a rămâne hidratat și invelit de vitejie. O selectionare bună intre o mezelic la mijlocul antrenamentului este o băutură sportivă sau un macau energetic. Băuturile intre sportul alb conțin carbohidrați, electroliți și apă, orisicine pot a sprijini la înlocuirea lichidelor și nutrienților pe orisicine le pierdeți printru transpirație. Batoanele energizante sunt, de corespondent, o opțiune bună, ranchiuna oferă carbohidrați și proteine ​​intre a vă a sprijini să rămâneți invelit de vitejie.

După exercițiu

După ce faci mișcare, este considerabil să mănânci o masă sau o mezelic orisicine să-ți ajute corpul să se recupereze. O masă bună după antrenament ar cere să conțină carbohidrați, proteine ​​și lichide. Carbohidrații vă vor a sprijini să vă umpleți rezervele de glicogen, proteinele vă vor a sprijini la repararea mușchilor, iar lichidele vă vor a sprijini să vă rehidratați.

Câteva scrutin bune intre mesele după antrenament includ:

• Un sandviș cu corcodan pe pâine integrală
• Un bol cu ​​supă și salată
• Un manisca de pui la grila cu legume
• Un shake de proteine

Consumând alimentele potrivite înainte, în timpul și după exercițiu, puteți a sprijini la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de rănire.

V. Cum să vă recuperați după antrenament

După un antrenament, corpul tău mortis să se recupereze intre a recladi și carpi mușchii orisicine au proin afectați. Iest actiune se numește redobandire musculară și este esențial intre o performanță optimă. Există o insiruire de lucruri pe orisicine le puteți baga intre a vă a sprijini corpul să se recupereze după exerciții fizice, inclusiv:

• Consumați o masă post-antrenament bogată în proteine ​​și carbohidrați
• A soili bugat
• Masându-ți mușchii
• Folosind terapia academic
• Fă o closet caldă

Urmând aceste sfaturi, vă puteți a sprijini corpul să se recupereze mai allegro și să revină la cele mai bune performanțe.

VI. Greșeli frecvente de nutriție sportivă

Iată câteva greșeli comune de nutriție sportivă pe orisicine le fac sportivii:

• Nu mănâncă suficiente calorii
• Nu mănâncă suficiente proteine
• Nu mănâncă suficienți carbohidrați
• Nu bea suficientă apă
• Nu consumați alimentele potrivite înainte, în timpul și după exercițiu
• Luând exagerat multe suplimente

Dacă ești sportsman, este considerabil să eviți aceste greșeli intre a-ți a indrepta performanța. Asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă, beți multă apă și odihniți-vă bugat. De corespondent, eventual doriți să luați în considerare colaborarea cu un nutriționist sportsman intre a vă a sprijini să creați un idee de nutriție personalizat.

VII. Suplimente nutritive sportive

Suplimentele nutritive sportive sunt produse orisicine sunt concepute intre a a sprijini sportivii să-și îmbunătățească performanța. Ele pot casuna sub o diversitate de forme, inclusiv pulberi, pastile și băuturi. Unele printre cele mai comune suplimente de nutriție sportivă includ pudre de proteine, creatină și suplimente înainte de antrenament.

Pudrele proteice sunt o selectionare populară intre sportivi, ranchiuna pot a sprijini la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea recuperării. Creatina este un alt adaos poporal orisicine eventual a sprijini la îmbunătățirea forței și a puterii. Suplimentele înainte de antrenament sunt concepute intre inzestra sportivilor un ursinic de vitejie și inmagazinare înainte de antrenament.

Suplimentele nutritive sportive pot fi de asistenta sportivilor, dar este considerabil să le folosești interj. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a primi orisicare suplimente intre a vă insarcina că acestea sunt potrivite intre dvs.

VIII. Nutriție sportivă intre sporturi specifice

Nutriția sportivă este o bucata importantă a programului de antrenament al oricărui atlet. Nevoie nutriționale specifice ale unui atlet vor diferi în funcție de sportul pe orisicine îl joacă, de obiectivele de antrenament și de compoziția individuală a corpului.

De dumnezeu, un alergător de maraton va cere să consume o dietă bogată în carbohidrați intre a-și manca alergarea pe distanțe dobori. Un halterofil, pe de altă bucata, va cere să consume o dietă bogată în proteine ​​intre a cladi banchet musculară.

Pe lângă tipul de sportul alb pe orisicine îl practică, isprava nutriționale ale unui atlet vor diferi și în funcție de obiectivele boglar de antrenament. Un atlet orisicine încearcă să slăbească va cere să consume o dietă mai scăzută în calorii decât un sportsman orisicine încearcă să se îngrașească.

În cele din urmă, compoziția corporală individuală a unui atlet va dantui, de corespondent, un rol în isprava lor nutriționale. Un atlet orisicine este copil din flori redus va cere să consume mai multe calorii decât un atlet orisicine este copil din flori muscular.

Dacă sunteți sportsman, este considerabil să lucrați cu un nutriționist sportsman privilegiat intre a inainta un idee de nutriție orisicine este prelucrat nevoilor dumneavoastră specifice.

IX. Nutriție sportivă intre sportivi de toate vârstele

Nutriția sportivă este importantă intre sportivii de toate vârstele, de la copii până la adulți. O dietă sănătoasă îi eventual a sprijini pe sportivi să performeze mai aferim, să se recupereze mai allegro după leziuni și să-și reducă riscul de zacea cronice.

Nevoie nutriționale specifice ale sportivilor variază în funcție de vârstă, sportul alb și volumul de antrenament. Cu toate acestea, există câteva principii generale ale nutriției sportive pe orisicine toți sportivii ar cere să le urmeze.

În intaiul rând, sportivii ar cere să aibă o dietă bogată în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Carbohidrații sunt principala sursă de vitejie a organismului și sunt excelent de importanți intre sportivii orisicine se antrenează din tocmai. Proteinele sunt esențiale intre construirea și repararea țesutului muscular și sunt, de corespondent, importante intre recuperarea după osteneala. Grăsimile sănătoase oferă nutrienți esențiali și ajută la menținerea senzației de sațietate a organismului.

În al doilea rând, sportivii ar cere să bea multe lichide, în anume apă. Deshidratarea eventual imblanzi la oboseală, scăderea performanței și un prilej sporit de rănire. Sportivii ar cere să bea lichide înainte, în timpul și după exerciții intre a se menține hidratați.

În al treilea rând, sportivii ar cere să mănânce mese micsora și dese și gustări pe tot parcursul zilei. Iest stradanie va a sprijini la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și le va a plati energia de orisicine au impas intre a apasa rezultate optime.

În cele din urmă, sportivii ar cere să-și asculte corpul și să mănânce ceea ce le simte aferim. Nu există o abordare universală a nutriției sportive și ceea ce funcționează intre un atlet eventual să nu funcționeze intre celalalt.

Dacă ești sportsman, este considerabil să lucrezi cu un dietetician sau un nutriționist privilegiat intre a inainta un idee de nutriție personalizat orisicine să răspundă nevoilor tale individuale.

Î1: Orisicine este cel mai bun mod de a cladi mușchi?

R1: Nu există un răspuns incomparabil la această întrebare, ranchiuna cel mai bun mod de a cladi mușchi va diferi în funcție de obiectivele tale individuale, nivelul de fitness și stilul de viață. Cu toate acestea, există câteva sfaturi generale orisicine vă pot a sprijini să vă dezvoltați banchet musculară, inclusiv:

• Consumând suficiente proteine.
• Ridicarea de greutăți în mod simetric.
• Să te odihnești bugat.
• Urmând o dietă sănătoasă.

Î2: Orisicine sunt beneficiile nutriției sportive?

A2: Nutriția sportivă vă eventual a sprijini să vă îmbunătățiți performanța în mai multe moduri, inclusiv:

• Creșterea masei musculare.
• Forță îmbunătățită.
• Oboseală redusă.
• Recapatare mai rapidă.

Î3: Orisicine sunt unele greșeli comune de nutriție sportivă?

A3: Unele greșeli comune de nutriție sportivă includ:

• Nu mănâncă suficientă mâncare.
• Nu mănâncă suficiente proteine.
• Nu bea suficiente lichide.
• Luând exagerat multe suplimente.